Végétarien

Batch cooking végétarien pour 2 ou 4 : 5 jours en 2 heures

Quand on passe au végétarien, on se retrouve vite avec des salades tristes qui ne tiennent pas au ventre le soir. Et le mercredi, on n'a plus d'idées, alors on finit par commander. Il te faut des plats qui calent vraiment, qui se réchauffent bien et qui ne demandent pas de cuisiner chaque soir.

Ce plan te propose cinq jours de repas végétariens pour deux personnes, avec des œufs et du fromage. Tu prépares un dal de lentilles corail au lait de coco, un gratin de pâtes aux courgettes et ricotta, une frittata aux pommes de terre et poivrons, des galettes de pois chiches au cumin et un taboulé de boulgour à la feta. Tu cuisines le tout en une séance d'environ 2 heures, puis tu n'as plus qu'à réchauffer.

La demande faite à Bocalito

Un plan de repas végétarien composé de plats qui calent, pas seulement des salades. On mange des œufs et du fromage.

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Express et réconfortant

Quantités pour

2 personnes5 jours · Déjeuner, Dîner · Jusqu'à 2× chacun2h maximum

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Congèle ces portions après la session, et passe-les au réfrigérateur la veille.

Dal de lentilles corail au lait de coco
Gratin de pâtes aux courgettes et ricotta
Frittata aux pommes de terre et poivrons
Galettes de pois chiches au cumin
Taboulé de boulgour à la feta

1h 42min du début à la fin58 min de travail

Le temps que tu passes vraiment à cuisiner — le reste mijote, rôtit ou refroidit.

1
Lancer le dal30 minPlaquesSans surveillance
Hache l'oignon et l'ail, puis fais-les revenir dans l'huile d'olive pendant 3 minutes à feu moyen avec le curcuma. Ajoute les lentilles corail, le bouillon de légumes et le lait de coco, puis laisse mijoter à feu doux à couvert pendant 20 minutes en remuant de temps en temps. Quand les lentilles sont fondantes, incorpore les épinards pour les faire tomber, et assaisonne de sel et de poivre.
RésultatDal de lentilles corail
2
Cuire le riz15 minPlaquesSans surveillance
Rince le riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis plonge-le dans un grand volume d'eau bouillante salée. Laisse-le cuire 12 à 13 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre sous la dent, puis égoutte-le.
RésultatRiz basmati cuit
3
Cuire les pâtes12 minPlaquesSans surveillance
Plonge les pâtes penne dans une grande casserole d'eau bouillante salée et cuis-les al dente selon le temps indiqué sur le paquet. Égoutte-les en gardant un peu d'eau de cuisson.
RésultatPâtes penne cuites
4
Sauter les courgettes15 minPlaques
Coupe les courgettes en rondelles, puis fais-les dorer à feu vif dans l'huile d'olive pendant 12 à 15 minutes, en remuant. Ajoute les gousses d'ail hachées en fin de cuisson pour qu'elles ne brûlent pas.
RésultatCourgettes sautées à l'ail
5
Faire revenir pommes de terre et poivrons20 minPlaquesSans surveillance
Coupe les pommes de terre en fines rondelles et les poivrons en lamelles, puis fais-les cuire à couvert dans l'huile d'olive à feu moyen pendant 20 minutes, en retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Garde-les dans la poêle pour la frittata.
RésultatPommes de terre et poivrons sautés
6
Monter le gratin10 minPlan de travail
Dans un grand plat à gratin, mélange les pâtes cuites avec les courgettes sautées, la ricotta et la moitié du parmesan râpé, soit 100 g. Assaisonne de sel et de poivre et répartis le tout uniformément, en tassant légèrement.
RésultatGratin de pâtes cru
7
Enfourner le gratin25 minFour · 190 °CSans surveillance
Enfourne le gratin à 190 °C pendant 25 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la sauce bouillonne sur les bords. Sors-le ensuite et laisse-le reposer 5 minutes avant de le découper.
RésultatGratin de pâtes cuit
8
Battre les œufs pour la frittata8 minPlan de travail
Dans un grand saladier, bats les œufs avec les 40 g de parmesan râpé restant, puis verse-les sur les pommes de terre et poivrons sautés. Mélange doucement pour répartir et assaisonne de sel et de poivre. Le tout doit former une masse homogène prête à cuire.
RésultatFrittata crue
9
Façonner les galettes10 minPlan de travail
Égoutte et rince les pois chiches, puis écrase-les grossièrement à la fourchette avec le persil haché, le cumin, la gousse d'ail hachée, les 2 œufs, et la farine. Forme des galettes d'environ 1 cm d'épaisseur, en les tassant bien pour qu'elles tiennent.
RésultatGalettes de pois chiches crues
10
Enfourner la frittata25 minFour · 190 °CSans surveillance
Verse la préparation de frittata dans un plat allant au four et enfourne à 190 °C pendant 25 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit ferme au centre et bien dorée sur le dessus. Laisse-la tiédir avant de la découper.
RésultatFrittata cuite
11
Cuire les galettes15 minPlaquesSans surveillance
Fais chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen et fais cuire les galettes 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et croustillantes. Procède en deux fournées si la poêle est petite.
RésultatGalettes de pois chiches cuites
12
Gonfler le boulgour10 minSans surveillance
Verse le boulgour dans un saladier et couvre-le d'eau bouillante à hauteur, environ deux fois son volume. Couvre et laisse gonfler 10 minutes, puis égoutte l'excédent d'eau et égrène-le à la fourchette.
RésultatBoulgour gonflé
13
Assembler le taboulé15 minPlan de travail
Coupe les tomates et le concombre en petits dés, hache finement la menthe et le persil, puis émiette la feta. Mélange le tout avec le boulgour gonflé, le jus des deux citrons et l'huile d'olive, et assaisonne de sel et de poivre.
RésultatTaboulé de boulgour à la feta

Congèle le dal et les galettes en portions dès qu'ils sont refroidis, et garde le gratin et la frittata au frigo pour les jours qui viennent.
Ne mets pas le taboulé au congélateur et ajoute le citron seulement au moment de servir pour qu'il reste croquant.

Des questions, ou besoin de modifier quelque chose ? !

Questions posées sur ce plan

Comment je réchauffe le dal de lentilles corail sans qu'il attache ?

Verse le dal dans une casserole à feu moyen avec une cuillère d'eau, puis remue doucement jusqu'à ce qu'il soit bien chaud à cœur, au moins 74 °C. L'eau empêche le fond d'attacher. Si la sauce a épaissi au frigo, ajoute un peu d'eau en cours de route. Réchauffe le riz séparément, dans une casserole couverte avec deux cuillères d'eau, pendant environ 5 minutes à feu doux.

Je peux congeler les galettes de pois chiches au cumin, et comment je les décongèle ?

Oui, les galettes se congèlent jusqu'à 3 mois. Laisse-les refroidir, puis congèle-les en portions dès qu'elles sont froides.

Pour les décongeler, mets-les au frigo la veille. Ensuite, réchauffe-les dans une poêle légèrement huilée à feu moyen, 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes à cœur (au moins 74 °C).

Par quoi je peux remplacer la feta dans le taboulé de boulgour si je n'en ai pas ?

Si tu n'as pas de feta, tu peux la remplacer par du fromage frais de chèvre émietté, qui garde ce côté salé et crémeux. Tu peux aussi prendre de la ricotta bien égouttée, ou du halloumi coupé en petits dés et poêlé pour qu'il reste ferme. Pour le goût salé, ajoute une pincée de sel en plus, car ces fromages le sont moins que la feta.

Ta semaine, tes goûts

Dis à Bocalito pour qui tu cuisines, combien de temps tu as et ce que tu aimes : il te fait un plan comme celui-ci, rien que pour toi. Gratuit, sans carte bancaire.