Protéiné

Batch cooking protéiné pour 2 ou 4 : 5 jours de repas riches en protéines

Tu t'entraînes trois ou quatre fois par semaine et, à la fin de la journée, tu n'as ni l'énergie ni l'envie de cuisiner. Les repas trop légers ne tiennent pas, et les plats répétés à base de poulet finissent par lasser. Il te faut de vraies portions, avec au moins 40 g de protéines par plat, et une variété qui ne se résume pas au poulet.

Ce plan répond à ce besoin avec cinq plats : un chili de dinde et haricots rouges, un curry de crevettes au lait de coco allégé et un hachis parmentier de bœuf. Tu y trouveras aussi des galettes de thon aux courgettes et un bol de tofu sauté aux edamames. Une séance d'environ deux heures suffit pour préparer toute la semaine, et tu peux garder les restes au frigo ou au congélateur selon les jours.

La demande faite à Bocalito

Un plan de repas pour une semaine dans laquelle on va à la salle 3 ou 4 fois. De grosses portions qui calent après l'entraînement, au moins 40 g de protéines par plat, pas toujours du poulet.

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Semaine express aux saveurs variées

Quantités pour

2 personnes5 jours · Déjeuner, Dîner · Jusqu'à 2× chacun2h maximum750 kcal max par portion

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Congèle ces portions après la session, et passe-les au réfrigérateur la veille.

Chili de dinde et haricots rouges
Curry de crevettes au lait de coco allégé
Hachis parmentier de bœuf
Galettes de thon aux courgettes
Bol de tofu sauté et edamames

1h 53min du début à la fin1h 52min de travail

Le temps que tu passes vraiment à cuisiner — le reste mijote, rôtit ou refroidit.

1
Hacher oignons et ail10 minPlan de travail
Épluche les 5 oignons et les 8 gousses d'ail, puis hache-les finement au couteau. Ce mélange sert de base à trois plats, donc prépare-le en quantité. Garde-le sur le plan de travail jusqu'à l'étape suivante.
RésultatOignons et ail hachés
2
Saisir la dinde10 minPlaques
Chauffe 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande cocotte à feu moyen-vif. Fais dorer les 800 g de dinde hachée en l'émiettant pendant environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée. Ajoute 200 g du mélange oignon-ail, le piment et le cumin, puis remue 2 minutes pour réveiller les épices.
RésultatDinde saisie aux épices
3
Mijoter le chili35 minPlaquesSans surveillance
Ajoute les 2 boîtes de tomates concassées, les 2 boîtes de haricots rouges égouttés et rincés, puis la dinde saisie. Laisse frémir à feu doux à couvert entrouvert pendant 35 minutes en remuant de temps en temps. Le chili est prêt quand la sauce est épaisse et nappe la cuillère; ajoute un peu d'eau si elle accroche.
RésultatChili de dinde et haricots rouges
4
Éplucher les pommes de terre12 minPlan de travail
Épluche les 800 g de pommes de terre et coupe-les en gros morceaux d'environ 3 cm pour qu'elles cuisent uniformément. Rince-les rapidement à l'eau froide pour retirer l'excès d'amidon. Pendant que le chili mijote, c'est le moment de faire cette tâche.
RésultatPommes de terre coupées
5
Cuire les pommes de terre20 minPlaquesSans surveillance
Place les morceaux dans une grande casserole d'eau froide salée, porte à ébullition puis baisse à frémissement. Laisse cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce qu'une lame de couteau traverse les morceaux sans résistance. Égoutte-les dans une passoire et laisse-les s'égoutter 2 minutes.
RésultatPommes de terre cuites
6
Râper les courgettes10 minPlan de travail
Râpe les 4 courgettes à la grosse râpe, puis place la pulpe dans une passoire et presse-la à la main pour retirer un maximum d'eau. Sans cette étape, les galettes se détrempent et ne croustillent pas. Réserve la courgette égouttée dans un saladier.
RésultatCourgettes râpées et pressées
7
Saisir le bœuf10 minPlaques
Chauffe 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu vif. Fais dorer les 800 g de bœuf haché en l'émiettant pendant 6 à 8 minutes, puis ajoute 150 g du mélange oignon-ail et fais revenir 2 minutes. Égoutte la graisse en trop pour garder le hachis léger.
RésultatBœuf haché saisi aux oignons
8
Écraser la purée légère12 minPlan de travail
Remets les pommes de terre cuites dans la casserole et écrase-les au presse-purée. Ajoute le beurre puis le lait tiède, petit à petit, jusqu'à obtenir une purée lisse mais légère. Assaisonne avec sel et poivre.
RésultatPurée légère
9
Cuire le riz basmati15 minPlaquesSans surveillance
Rince le riz à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis cuis-le dans environ deux fois son volume d'eau salée à couvert et à feu doux. Laisse-le reposer 5 minutes couvert hors du feu, puis égrène-le à la fourchette. Cette portion servira au curry et au bol de tofu.
RésultatRiz basmati cuit
10
Assembler le hachis6 minPlan de travail
Étale le bœuf saisi au fond d'un grand plat à gratin, puis recouvre-le de toute la purée légère. Lisse la surface à la fourchette en formant de petites stries. Parsème uniformément l'emmental râpé, ce plat est prêt à enfourner.
RésultatHachis parmentier cru
11
Gratiner le hachis22 minFour · 200 °CSans surveillance
Préchauffe le four à 200 °C pendant l'assemblage, puis enfourne le plat au milieu pendant 22 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que les bords bouillonnent. Laisse reposer 5 minutes avant de découper pour que la purée tienne.
RésultatHachis parmentier de bœuf
12
Mijoter le curry aux crevettes18 minPlaquesSans surveillance
Fais revenir 100 g du mélange oignon-ail dans 1 cuillère à soupe d'huile, saupoudre de curry et laisse torréfier 1 minute. Verse les 800 ml de lait de coco allégé, porte à frémissement et laisse réduire 8 minutes. Ajoute les 720 g de crevettes crues décortiquées, qui deviennent roses et opaques en 3 à 4 minutes.
RésultatCurry de crevettes au lait de coco
13
Mélanger la pâte à galettes10 minPlan de travail
Égoutte les 4 boîtes de thon et émiette-les dans un grand saladier. Ajoute les 8 œufs battus, les 80 g de farine, la courgette râpée et pressée, du sel et du poivre. Mélange jusqu'à obtenir une pâte homogène qui se tient en boule, puis laisse reposer 5 minutes.
RésultatPâte à galettes au thon
14
Cuire les galettes15 minPlaques
Chauffe 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Forme 8 galettes d'environ 1 cm d'épaisseur avec les mains et fais-les dorer 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien croustillantes. Égoutte-les sur du papier absorbant.
RésultatGalettes de thon aux courgettes
15
Cuire les edamames6 minPlaquesSans surveillance
Porte de l'eau salée à ébullition dans une casserole, plonge les edamames surgelés et laisse-les cuire 5 minutes après la reprise de l'ébullition. Égoutte-les et garde-les au chaud dans un bol.
RésultatEdamames cuits
16
Couper le tofu5 minPlan de travail
Égoutte le tofu, presse-le entre deux torchons pendant 5 minutes pour en retirer l'eau, puis coupe-le en cubes d'environ 2 cm. Des cubes bien secs dorent mieux à la poêle.
RésultatTofu ferme en cubes
17
Dorer le tofu12 minPlaques
Chauffe 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle à feu vif, puis fais dorer les cubes sur toutes leurs faces pendant 10 minutes sans trop les remuer pour qu'ils croûtent. Ajoute les 4 cuillères à soupe de sauce soja en fin de cuisson et fais-la caraméliser 1 minute en enrobant bien les cubes.
RésultatTofu sauté à la sauce soja

Si tu ne trouves pas de haricots rouges en conserve, des haricots rouges déjà cuits en bocal remplacent parfaitement les boîtes sans rien changer à la recette.
Congèle le chili et le hachis en portions individuelles une fois complètement refroidis, pour les décongeler plus vite le soir.

Des questions, ou besoin de modifier quelque chose ? !

Questions posées sur ce plan

Comment je peux congeler le chili de dinde sans perdre sa texture ?

Le chili se congèle très bien. Laisse-le refroidir complètement, puis répartis-le en portions individuelles dans des contenants ou sachets bien fermés, en chassant l'air. Il se conserve ainsi jusqu'à 3 mois au congélateur. Pour le décongeler, place-le la veille au frigo. Ensuite, réchauffe-le à feu moyen dans une casserole avec un petit fond d'eau, en remuant doucement, jusqu'à 74 °C à cœur. Cela lui garde une texture proche de celle du jour de la cuisson.

Par quoi remplacer le lait de coco allégé dans le curry de crevettes ?

Tu peux utiliser du lait de coco classique, plus gras et plus parfumé, mais le curry sera plus calorique. Si tu veux garder une version légère sans coco, du lait demi-écrémé donne une sauce plus douce et moins parfumée. Pour une texture plus onctueuse, ajoute une cuillère de yaourt grec 0 % hors du feu, sinon il risque de tourner à l'ébullition.

Comment réchauffer les galettes de thon pour qu'elles restent croustillantes ?

Pour les garder croustillantes, réchauffe-les au four plutôt qu'au micro-ondes, qui les ramollirait. Préchauffe le four à 180 °C, pose les galettes sur une plaque, sans les superposer, et laisse-les 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles atteignent 74 °C à cœur.

Garde la sauce au yaourt à part et ajoute-la seulement au moment de servir, pour que les galettes ne ramollissent pas.

Ta semaine, tes goûts

Dis à Bocalito pour qui tu cuisines, combien de temps tu as et ce que tu aimes : il te fait un plan comme celui-ci, rien que pour toi. Gratuit, sans carte bancaire.