Saveurs asiatiques

Batch cooking asiatique pour 2 ou 4 : 5 jours de repas en 2 heures

Le dimanche soir, tu rêves de repas équilibrés pour la semaine, mais entre le riz à surveiller et les sauces à préparer, tu finis souvent par commander. Le batch cooking demande du temps et de l'organisation, et il est facile de se lasser des mêmes plats.

Ce plan te donne cinq jours de déjeuners et dîners aux saveurs asiatiques, pour deux personnes, que tu peux doubler d'une seule touche. Tu cuisines le poulet teriyaki et son riz, un curry japonais au porc, des nouilles sautées au sésame et un bol de saumon teriyaki, en environ 2 heures. Les légumes restent croquants et rien n'est frit.

La demande faite à Bocalito

Un plan de repas aux saveurs asiatiques qui tiennent au frigo : poulet teriyaki, riz sauté, nouilles au sésame, curry japonais, avec des légumes qui restent croquants. Pas de friture.

Créer ma version

Les classiques teriyaki

Quantités pour

2 personnes5 jours · Déjeuner, Dîner · Jusqu'à 2× chacun2h maximum

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Congèle ces portions après la session, et passe-les au réfrigérateur la veille.

Poulet teriyaki et son riz
Riz sauté aux œufs et légumes
Nouilles sautées au sésame
Curry japonais au porc
Saumon teriyaki en bol

1h 44min du début à la fin1h 14min de travail

Le temps que tu passes vraiment à cuisiner — le reste mijote, rôtit ou refroidit.

1
Réduire la sauce teriyaki12 minPlaquesSans surveillance
Dans une casserole, mélange 200ml de sauce soja, le mirin et 40g de sucre, puis porte à frémissement. Laisse réduire pendant une douzaine de minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce nappe légèrement la cuillère. Cette sauce servira à glacer le poulet et le saumon.
RésultatSauce teriyaki
2
Couper les légumes20 minPlan de travail
Commence par laver puis émincer le chou blanc et le poivron en fines lanières, puis coupe les carottes en rondelles fines. Émince l'oignon finement et coupe les pommes de terre en cubes réguliers pour qu'ils cuisent uniformément. Tranche le concombre en demi-lunes fines en fin d'étape.
RésultatChou et poivron émincésCarottes en rondellesOignon émincéPommes de terre en cubesConcombre en demi-lunes
3
Glacer le poulet5 minPlan de travail
Dispose les cuisses de poulet désossées sur une plaque tapissée de papier cuisson, côté peau vers le haut. Badigeonne-les généreusement avec 120ml de sauce teriyaki pour qu'elles soient bien laquées.
RésultatPoulet laqué cru
4
Saisir le porc et les oignons15 minPlaques
Chauffe 2 c. à s. d'huile neutre dans une grande cocotte à feu moyen-vif, puis fais dorer le porc en morceaux sur toutes les faces. Ajoute l'oignon émincé et fais-le revenir jusqu'à ce qu'il devienne translucide et légèrement doré.
RésultatPorc et oignons saisis
5
Cuire le poulet au four30 minFour · 200 °CSans surveillance
Enfourne la plaque à 200 °C pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit doré et bien cuit à cœur, soit 74 °C minimum. Pendant ce temps, le curry et le riz mijotent sur les feux.
RésultatPoulet teriyaki cuit
6
Préparer la vinaigrette sésame-soja7 minPlan de travail
Dans un bol, mélange l'huile de sésame, 60ml de sauce soja, 40ml de vinaigre de riz, 10g de sucre et l'ail finement haché. Fouette jusqu'à ce que le sucre soit dissous, puis goûte pour ajuster l'équilibre entre acidité et salé.
RésultatVinaigrette sésame-soja
7
Cuire le riz25 minPlaquesSans surveillance
Rince le riz japonais à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis répartis-le dans deux grandes casseroles. Couvre-le de 1500ml d'eau froide, porte à ébullition, baisse le feu au minimum et laisse cuire à couvert environ 18 minutes. Laisse ensuite reposer 5 minutes hors du feu avant d'égrainer.
RésultatRiz japonais cuit
8
Mijoter le curry japonais25 minPlaquesSans surveillance
Ajoute 240g de carottes, les pommes de terre et 600ml d'eau dans la cocotte, puis porte à ébullition. Baisse le feu, couvre et laisse mijoter environ 25 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Hors du feu, incorpore le roux de curry japonais en le faisant fondre, puis laisse épaissir 3 minutes sans couvercle.
RésultatCurry japonais au porc
9
Cuire les nouilles8 minPlaquesSans surveillance
Porte une grande casserole de 2000ml d'eau à ébullition, puis plonge les nouilles de blé et laisse cuire le temps indiqué sur le paquet, souvent environ 5 à 6 minutes. Égoutte-les et rince-les rapidement à l'eau froide pour qu'elles ne collent pas.
RésultatNouilles cuites
10
Glacer le saumon5 minPlan de travail
Pose les pavés de saumon sur une plaque tapissée de papier cuisson, peau vers le bas. Badigeonne-les avec 150ml de sauce teriyaki restante, en veillant à bien couvrir le dessus de chaque pavé.
RésultatSaumon laqué cru
11
Sauter les nouilles au sésame10 minPlaques
Chauffe 1 c. à s. d'huile neutre dans un wok à feu vif, puis fais sauter le tofu ferme coupé en dés jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoute le chou et le poivron et laisse-les croustiller 3 à 4 minutes, puis incorpore les nouilles cuites, la vinaigrette sésame-soja et les graines de sésame, en mélangeant jusqu'à ce que tout soit bien enrobé.
RésultatNouilles sautées au sésame
12
Cuire le saumon au four12 minFour · 200 °CSans surveillance
Enfourne la plaque à 200 °C pendant environ 12 minutes, jusqu'à ce que le saumon soit juste cuit à cœur et se défasse en petits flocons. La sauce doit être légèrement caramélisée sur le dessus.
RésultatSaumon teriyaki cuit
13
Faire sauter le riz aux œufs12 minPlaques
Chauffe 2 c. à s. d'huile neutre dans une grande poêle à feu vif, puis ajoute 675g de riz cuit pour le faire revenir en le séparant. Pousse-le sur le côté, verse les œufs battus dans le centre et brouille-les légèrement avant de les mélanger au riz. Ajoute les petits pois surgelés et 240g de carottes en rondelles, puis arrose de 40ml de sauce soja et fais sauter jusqu'à ce que les carottes restent légèrement croquantes.
RésultatRiz sauté aux œufs et légumes
14
Refroidir et ranger20 minSans surveillance
Étale le riz sauté, le curry et le poulet sur des plateaux pour qu'ils refroidissent plus vite, sans les laisser plus de 1 heure hors du frigo. Une fois tièdes, répartis chaque plat dans des boîtes séparées, puis ferme-les et place-les au frigo ou au congélateur selon les besoins.

À chaque repas, ouvre-le dans « Ton plan » pour voir comment le servir.

Congèle le curry et le poulet teriyaki en portions dès qu'ils sont froids, puis décongèle-les une nuit au frigo avant de les réchauffer.
Pour le riz sauté congelé, étale-le à plat dans un sac avant de le congeler, puis réchauffe-le à la poêle avec une cuillère d'eau pour éviter qu'il ne sèche.

Des questions, ou besoin de modifier quelque chose ? !

Questions posées sur ce plan

Comment je fais pour réchauffer le saumon teriyaki sans le dessécher ?

Pour garder le saumon moelleux, réchauffe-le à feu doux, couvert, au four basse température ou au micro-ondes. Vérifie qu'il atteint 74 °C à cœur, sans le laisser plus longtemps que nécessaire. Il se défait en flocons quand il est juste chaud, donc arrête dès qu'il est bien chaud.

Je peux congeler le curry japonais au porc, et il se conserve combien de temps ?

Oui, le curry japonais au porc se congèle très bien. Laisse-le refroidir, répartis-le en portions dans des boîtes hermétiques dès qu'il est froid, puis congèle-le. Il se conserve environ 3 mois au congélateur.

Pour le réchauffer, décongèle-le une nuit au frigo, puis fais-le chauffer à feu moyen-doux jusqu'à 74 °C au minimum.

Par quoi je peux remplacer le tofu ferme dans les nouilles sautées au sésame ?

Tu peux remplacer le tofu ferme par des dés de tempeh, qui tient bien à la poêle, ou par des edamame écossés, faciles à trouver surgelés. Des champignons shiitake émincés ou des œufs brouillés donnent aussi du goût et du moelleux. Pour garder l'apport en protéines, le tempeh et les edamame sont les plus proches du tofu.

Ta semaine, tes goûts

Dis à Bocalito pour qui tu cuisines, combien de temps tu as et ce que tu aimes : il te fait un plan comme celui-ci, rien que pour toi. Gratuit, sans carte bancaire.