Fácil

Meal prep fácil para 2 o 4: 5 días de comidas en una hora

Cocinar para toda la semana suele significar pasar el fin de semana entre fogones, con recetas largas, muchos ingredientes y una lista de la compra que no acaba nunca. Si lo que quieres es comer bien de lunes a viernes sin perder tu sábado, este plan está pensado para ti.

Este plan reúne cinco platos sencillos, como pollo al horno con patata y pimiento, lentejas estofadas con chorizo o pasta con atún y tomate, y todos se preparan en una hora como máximo. Cada receta usa entre cinco y siete ingredientes principales, y se repiten entre platos para que la compra sea corta.

Lo que se le pidió a Bocalito

Un plan de meal prep fácil para no pasar el fin de semana en la cocina: recetas muy sencillas, una hora de cocina como máximo y el menor número de ingredientes posible: de 5 a 7 ingredientes principales por plato, sin contar el aceite, la sal, la pimienta y las especias, fáciles de encontrar en cualquier supermercado. Repite los mismos ingredientes entre platos para que la lista de la compra sea corta. Bienvenidos los platos en una sola bandeja de horno o en una sola olla; nada complicado.

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Bandeja única y clásica

Cantidades para

2 personas5 días · Comida, Cena · Hasta 2× cada uno1h como máximo

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Congela estas raciones al cocinar y pásalas a la nevera la noche anterior.

Pollo al horno con patata y pimiento
Lentejas estofadas con chorizo
Pasta con atún y tomate
Tortilla de patata y cebolla
Albóndigas en salsa de tomate con arroz blanco

1h de principio a fin1h de trabajo

El tiempo que realmente pasas cocinando — el resto se cuece, se asa o se enfría solo.

1
Preparar bandeja y patata para la tortilla14 minEncimera
Precalienta el horno a 200 °C mientras preparas todo. Pon los muslos de pollo en una bandeja de horno grande, sazónalos con el pimentón, 30ml de aceite de oliva y el romero, y reparte alrededor la patata cortada en gajos gruesos, el pimiento en tiras y media 2 cebollas en gajos. Con el resto de la patata corta láminas finas de unos 2 mm y pica el resto de 2 cebollas en medias lunas, dejándolo todo en un bol para la tortilla.
ResultadoBandeja de pollo preparadaPatata y cebolla en láminas
2
Picar verduras para lentejas y sofrito10 minEncimera
Pela y pica en dados pequeños las zanahorias, corta el chorizo en trozos de un centímetro y pica finamente 3 cebollas y los ajos. Separa las verduras para las lentejas de las del sofrito, que irá a la salsa de tomate.
ResultadoVerduras y chorizo picados para lentejasBase de cebolla y ajo para sofrito
3
Hornear la bandeja de pollo40 minHorno · 200 °CSin vigilancia
Mete la bandeja en el horno ya precalentado a 200 °C y deja que se haga sin tocarla. Cuando el pollo tenga la piel dorada y crujiente, la patata esté tierna y el centro del pollo llegue a 74 °C, sácala del horno.
ResultadoPollo al horno con patata y pimiento
4
Hacer la tortilla16 minFuegos
Calienta 60ml de aceite de oliva en una sartén antiadherente de 26 cm a fuego medio y fríe las patatas y la cebolla durante unos 12 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas sin dorarse demasiado. Bate 8 huevos con una pizca de sal, mézclalos con las patatas escurridas y cuaja la tortilla por un lado, dándole la vuelta con un plato cuando la superficie esté casi firme.
ResultadoTortilla de patata y cebolla
5
Cocer las lentejas estofadas30 minFuegosSin vigilancia
Pon en una olla grande las lentejas lavadas con las verduras y el chorizo picados, 1 lata de bote de tomate triturado y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, baja el fuego y cuece a fuego lento unos 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas y el caldo se haya espesado.
ResultadoLentejas estofadas con chorizo
6
Preparar la salsa de tomate con sofrito14 minFuegosSin vigilancia
Pon 15ml de aceite de oliva en una cazuela a fuego medio y rehoga la cebolla y el ajo picados unos 3 minutos hasta que estén transparentes. Añade 2 latas de tomate triturado y cuece a fuego lento durante unos 14 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa espese y pierda el sabor crudo.
ResultadoSalsa de tomate con sofrito
7
Mezclar la carne para las albóndigas10 minEncimera
En un bol grande mezcla la carne picada mixta con 1 huevo batido, el pan rallado y una pizca de sal, y amasa con las manos hasta que la mezcla quede homogénea. Forma albóndigas del tamaño de una nuez y déjalas en una bandeja cubierta de papel de horno.
ResultadoAlbóndigas crudas
8
Dorar y cocer las albóndigas en la salsa10 minFuegos
Calienta 30ml de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y dora las albóndigas por todos lados durante unos 3 minutos. Añade 600g de salsa de tomate y cuece a fuego bajo unos 5 minutos, hasta que las albóndigas queden hechas por dentro y la salsa las cubra bien.
ResultadoAlbóndigas en salsa de tomate

En cada comida, ábrela en «Tu plan» para ver cómo servirla.

Congela las lentejas y las albóndigas en porciones individuales en recipientes herméticos, y pásalas a la nevera la noche anterior para descongelarlas.
Si no encuentras pimiento rojo, puedes usar pimiento verde; el sabor queda menos dulce, pero el plato funciona igual.

¿Tienes preguntas o necesitas cambiar algo? .

Preguntas sobre este plan

¿Cuánto tiempo puedo guardar las albóndigas en la nevera antes de comerlas?

Las albóndigas en salsa de tomate aguantan 3 días en la nevera. Guárdalas en un recipiente hermético. Si no vas a comerlas antes, congélalas en su salsa, que aguantan hasta 3 meses.

¿Se puede congelar la tortilla de patata y cebolla sin que pierda textura?

Sí, la tortilla aguanta bien en el congelador hasta 2 meses. Para que pierda lo menos posible de textura, deja que se enfríe del todo, córtala en porciones y envuélvelas bien o mételas en un recipiente hermético. Al recalentarla, usa potencia media o una sartén tapada a fuego bajo, para que no se reseque. Puede quedar algo más firme que recién hecha, pero sigue estando rica.

¿Puedo cambiar el chorizo de las lentejas por otra cosa si no lo como?

Sí, puedes quitar el chorizo. Sofríe las zanahorias y la cebolla en un poco de aceite de oliva antes de añadir las lentejas, y sustituye el sabor ahumado con una cucharadita de pimentón ahumado si tienes, o con una cucharadita de pimentón dulce. Si quieres algo con cuerpo parecido, puedes usar tofu ahumado o un embutido vegetal en dados.

El tiempo de cocción sigue siendo de unos 30 minutos, y la conservación no cambia: aguanta 4 días en la nevera y hasta 3 meses en el congelador. Ten en cuenta que, sin el chorizo, el plato tendrá menos proteína y menos grasa, así que las lentejas quedarán algo más ligeras, de unos 350 kcal por ración en lugar de unos 550.

Tu semana, tus gustos

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