Healthy

Batch cooking healthy pour 2 ou 4 : 5 jours de repas légers

Quand la semaine est chargée, on finit souvent par commander ou par manger trop gras et trop vite, alors qu'on voulait bien manger. Le batch cooking healthy règle justement ce problème : tu cuisines une fois, et tes déjeuners et dîners de la semaine sont prêts à réchauffer.

Ce plan mise sur des protéines maigres comme la dinde, le poulet, le cabillaud ou le saumon, beaucoup de légumes et des féculents complets, avec peu de matières grasses ajoutées. Tu y trouves un curry de dinde aux épinards et lentilles corail, un tajine de poulet aux pois chiches et abricots secs, et un hachis parmentier de dinde aux poireaux. Tout tient en environ 1 heure 45, et tu peux garder les portions au frigo ou au congélateur.

La demande faite à Bocalito

Un plan de batch cooking léger et healthy, construit sur des ingrédients légers et sains : des protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs, tofu, légumineuses), beaucoup de légumes dans chaque plat et des céréales complètes avec modération. Peu de matières grasses ajoutées : au four, à la vapeur, mijoté ou grillé plutôt que frit, avec des herbes, des épices, du citron et des sauces au yaourt plutôt que crème et beurre. Des plats qui calent et qui ont du goût, pas juste des salades.

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Mijotés et fours légers

Quantités pour

2 personnes5 jours · Déjeuner, Dîner · Jusqu'à 2× chacun2h maximumPortions légères

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Congèle ces portions après la session, et passe-les au réfrigérateur la veille.

Curry de dinde aux épinards et lentilles corail
Tajine de poulet aux pois chiches et abricots secs
Cabillaud au four, purée de patate douce
Hachis parmentier de dinde aux poireaux
Pâtes complètes au saumon et courgettes

1h 45min du début à la fin1h 22min de travail

Le temps que tu passes vraiment à cuisiner — le reste mijote, rôtit ou refroidit.

1
Assaisonner le cabillaud6 minPlan de travail
Préchauffe le four à 200 °C. Dépose les pavés de cabillaud sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrose-les de 1 c. à s. de filet d'huile d'olive, puis pose dessus 1 citron en fines rondelles et le persil haché. Assaisonne de sel et de poivre, les herbes et le citron parfumeront le poisson pendant qu'il attend le four.
RésultatCabillaud assaisonné
2
Éplucher et couper les féculents12 minPlan de travail
Pendant que le cabillaud cuit, épluche la patate douce et les pommes de terre, puis coupe-les en cubes réguliers pour qu'ils cuisent uniformément. Garde-les dans deux saladiers séparés : la patate douce ira dans la purée du cabillaud, les pommes de terre dans le hachis.
RésultatPatate douce en cubesPommes de terre en cubes
3
Cuire le cabillaud15 minFour · 200 °CSans surveillance
Enfourne les pavés assaisonnés sur la grille du milieu et laisse cuire environ 15 minutes, jusqu'à ce que la chair se défasse facilement à la fourchette tout en restant nacrée au cœur. Sors la plaque et laisse refroidir les pavés à température ambiante avant de les conserver, pour qu'ils ne transpirent pas dans le contenant.
RésultatCabillaud au four
4
Cuire les pommes de terre et la patate douce20 minPlaquesSans surveillance
Mets la patate douce et les pommes de terre chacune dans une casserole d'eau bouillante salée et laisse cuire 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'une lame de couteau traverse les cubes sans résistance. Égoutte-les bien pour éviter une purée aqueuse.
RésultatPatate douce cuitePommes de terre cuites
5
Dorer la base du curry10 minPlaques
Chauffe 2 c. à s. d'huile d'olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Émince 2 oignons et hache 3 gousses d'ail, puis fais-les revenir 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Ajoute la dinde en morceaux et fais-la dorer 4 à 5 minutes, puis saupoudre de la poudre de curry et remue une minute pour raviver les épices.
RésultatBase dorée du curry
6
Dorer le poulet du tajine10 minPlaques
Dans une cocotte, chauffe 1 c. à s. de filet d'huile d'olive et fais revenir 2 oignons émincés 4 minutes. Ajoute les cuisses de poulet désossées coupées en gros morceaux et fais-les dorer 5 minutes, puis saupoudre du cumin et de la cannelle et remue une minute pour faire ressortir les arômes.
RésultatPoulet doré aux épices
7
Mijoter le curry20 minPlaquesSans surveillance
Verse 600ml de bouillon de volaille chaud sur la base dorée dans la sauteuse et ajoute les lentilles corail rincées. Couvre et laisse mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et la dinde bien cuite. Ajoute les épinards frais sur le dessus, laisse-les tomber 2 minutes, puis hors du feu incorpore 200g d'yaourt grec pour une sauce onctueuse sans crème.
RésultatCurry de dinde aux épinards et lentilles corail
8
Écraser les purées10 minPlan de travail
Égoutte la patate douce cuite et écrase-la avec le lait écrémé jusqu'à obtenir une purée lisse. Égoutte les pommes de terre cuites et écrase-les avec 150g d'yaourt grec pour une purée légère et onctueuse, sans beurre.
RésultatPurée de patate doucePurée légère au yaourt
9
Mijoter le tajine15 minPlaquesSans surveillance
Verse 400ml de reste du bouillon chaud sur le poulet doré, puis ajoute les abricots secs coupés en deux, les pois chiches égouttés et 1 citron coupé en quartiers. Couvre et laisse mijoter 15 minutes à feu doux, le temps que les abricots se gorgent de jus et que la sauce devienne sucrée-salée.
RésultatTajine de poulet aux pois chiches et abricots secs
10
Cuire les haricots verts8 minPlaquesSans surveillance
Porte de l'eau à ébullition dans une casserole munie d'un panier vapeur, puis cuis les haricots verts équeutés à la vapeur pendant 8 minutes. Ils doivent rester croquants et bien verts.
RésultatHaricots verts cuits à la vapeur
11
Préparer la sauce tomate-poireaux19 minPlaques
Dans une sauteuse, fais revenir les poireaux émincés et 2 gousses d'ail haché avec 1 c. à s. de filet d'huile d'olive pendant 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Ajoute la dinde hachée et émiette-la 5 minutes jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée, puis verse les tomates concassées. Laisse mijoter à découvert 10 minutes pour que la sauce épaississe.
RésultatSauce tomate-poireaux à la dinde
12
Préparer la sauce saumon et courgettes10 minPlaques
Dans une poêle, fais revenir les courgettes coupées en rondelles avec 1 c. à s. de filet d'huile d'olive pendant 4 minutes. Ajoute le saumon coupé en dés et baisse le feu pour le pocher 4 minutes, sans le faire trop cuire. Hors du feu, incorpore 150g d'yaourt grec et le jus de 1 citron pour une sauce légère et acidulée.
RésultatSauce au saumon et courgettes
13
Assembler le hachis5 minPlan de travail
Dans un plat à gratin, étale la sauce à la dinde et aux poireaux au fond, puis recouvre-la avec la purée au yaourt en lissant la surface à la fourchette. Parsème le parmesan râpé sur le dessus pour former une croûte dorée au four.
RésultatHachis parmentier assemblé
14
Gratiner le hachis20 minFour · 200 °CSans surveillance
Enfourne le hachis à 200 °C pendant 20 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la sauce bouillonne sur les bords. Laisse reposer 5 minutes avant de découper, pour que les couches tiennent.
RésultatHachis parmentier de dinde aux poireaux

À chaque repas, ouvre-le dans « Ton plan » pour voir comment le servir.

Le citron confit du tajine est remplacé ici par du citron frais coupé en quartiers, ajouté en cuisson : il sera plus acidulé qu'un citron confit.

Des questions, ou besoin de modifier quelque chose ? !

Questions posées sur ce plan

Comment je peux congeler le curry de dinde sans que les lentilles deviennent pâteuses ?

Pour garder les lentilles moins pâteuses, refroidis le curry rapidement (idéalement dans les 2 heures), puis mets-le en portions dans des contenants hermétiques en laissant un peu d'espace en haut. Congèle-le dans les 3 mois prévus.

Au réchauffage, fais-le chauffer doucement à feu moyen avec un peu d'eau, en remuant pour bien le détendre. Chauffe-le jusqu'à au moins 74 °C à cœur. Le yaourt peut se séparer, alors remue bien pour retrouver une sauce onctueuse.

Est-ce que je peux remplacer la dinde hachée du hachis parmentier par du bœuf haché ?

Oui, tu peux remplacer la dinde hachée par du bœuf haché, de préférence à 5 % de matières grasses. Il est un peu plus gras et calorique que la dinde, donc égoutte bien la graisse après l'avoir fait revenir avec les poireaux et l'ail. La recette ne change pas : même temps de cuisson, et le hachis se conserve aussi 4 jours au frigo et 2 mois au congélateur. Goûte la sauce avant de l'assembler, car le bœuf est plus fort et peut demander un peu moins de sel.

Comment réchauffer le cabillaud sans qu'il devienne sec le lendemain ?

Le secret, c'est de le réchauffer doucement et couvert. Pour le cabillaud, le plan prévoit 10 minutes à 160 °C, jusqu'à ce qu'il atteigne 74 °C à cœur.

Sors-le du frigo 10 minutes avant, pour qu'il ne chauffe pas trop vite.
Pose-le dans un plat avec une cuillère d'eau ou un filet de jus de citron, puis couvre-le de papier cuisson ou de papier alu.
Dès qu'il se défait à la fourchette, arrête la cuisson. Il continue de chauffer un peu en sortant du four.

Garde-le au frigo 2 jours maximum, et ne le congèle pas, car il devient filandreux.

Ta semaine, tes goûts

Dis à Bocalito pour qui tu cuisines, combien de temps tu as et ce que tu aimes : il te fait un plan comme celui-ci, rien que pour toi. Gratuit, sans carte bancaire.