Saludable

Meal prep saludable para 2 o 4: 5 días de platos ligeros y con sabor

Entre el trabajo y el día a día, es fácil acabar comiendo algo rápido y poco equilibrado a mitad de semana. Si quieres comer sano sin pasarte la vida en la cocina, planificar unas cuantas comidas de antemano ayuda mucho. Este plan está pensado para que tengas platos que llenen, con proteínas magras y muchas verduras, sin depender de ensaladas tristes.

El plan incluye pavo al horno con pimientos y calabacín, lentejas estofadas con espinacas y pollo guisado con calabaza y garbanzos, además de merluza al vapor con tomate y una tortilla de espinacas. Todo se cocina con poca grasa, usando hierbas, especias y limón, y en unas 2 horas tienes listas las comidas y cenas de cinco días.

Lo que se le pidió a Bocalito

Un plan de meal prep ligero y saludable, con ingredientes ligeros y sanos como base: proteínas magras (pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, legumbres), muchas verduras en cada plato y cereales integrales en cantidad moderada. Poca grasa añadida: al horno, al vapor, guisado o a la plancha en lugar de frito, con hierbas, especias, limón y salsas de yogur en vez de nata y mantequilla. Platos que llenen y con sabor, no solo ensaladas.

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Horno y guisos ligeros

Cantidades para

2 personas5 días · Comida, Cena · Hasta 2× cada uno2h como máximoRaciones ligeras

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Congela estas raciones al cocinar y pásalas a la nevera la noche anterior.

Pavo al horno con pimientos y calabacín
Lentejas estofadas con espinacas
Merluza al vapor con tomate y patata
Pollo guisado con calabaza y garbanzos
Tortilla de espinacas y calabacín

1h 45min de principio a fin1h 20min de trabajo

El tiempo que realmente pasas cocinando — el resto se cuece, se asa o se enfría solo.

1
Preparar la bandeja de pavo12 minEncimera
Corta la pechuga de pavo en filetes gruesos, trocea el pimiento en tiras, corta 2 calabacines en medias rodajas y pela y corta en láminas 1 cebolla y 800g de patata, de unos 5 mm. Coloca todo en una bandeja de horno y aliña con el zumo del limón, 1 cda. de aceite de oliva y el orégano. Reserva mientras precalientas el horno a 200 °C.
ResultadoBandeja de pavo con verduras
2
Sofrito para las lentejas10 minFuegos
Pica 1 cebolla y la zanahoria en dados pequeños y corta los ajos en láminas finas. En una olla amplia calienta 1 cda. de aceite de oliva a fuego medio, rehoga la cebolla unos 5 minutos hasta que esté transparente, añade la zanahoria y el ajo y cocina 3 minutos más. Retira la olla del fuego un instante, espolvorea 1 cdta. de pimentón dulce y remueve para que no amargue.
ResultadoSofrito de cebolla, zanahoria y ajo
3
Hornear el pavo con las verduras40 minHorno · 200 °CSin vigilancia
Mete la bandeja en el horno a 200 °C con calor arriba y abajo durante unos 40 minutos, dando la vuelta a los filetes a mitad de cocción. El pavo está listo cuando el centro llega a 74 °C y las patatas se pinchan sin resistencia. Así la carne queda jugosa y las verduras tostadas.
ResultadoPavo asado con verduras
4
Dorar el pollo13 minFuegos
Corta los muslos de pollo sin piel en trozos de unos 4 cm y sazónalos. Dóralos en una olla con 1 cda. de aceite de oliva a fuego medio-alto, unos 4 minutos por cada lado sin moverlos, hasta que tengan color. Retíralos, baja el fuego, rehoga 1 cebolla picada 5 minutos y añade 1 cdta. de pimentón un momento.
ResultadoPollo dorado con cebolla
5
Cocer las lentejas con espinacas40 minFuegosSin vigilancia
Vierte 1200ml de caldo de verduras caliente sobre el sofrito, incorpora las lentejas pardinas bien lavadas y deja que hierva. Baja a fuego suave, tapa de forma parcial y cuece unos 35 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas pero enteras. En los últimos 5 minutos añade 400g de espinacas frescas y remueve hasta que se encojan.
ResultadoLentejas estofadas con espinacas
6
Cocer el arroz integral40 minFuegosSin vigilancia
Lava el arroz integral y cuécelo en agua con sal en una olla aparte a fuego medio, unos 35 minutos, hasta que esté tierno y haya absorbido el agua. Deja reposar la olla tapada 5 minutos y esponja el grano con un tenedor.
ResultadoArroz integral cocido
7
Preparar el pescado y las verduras12 minEncimera
Pela 800g de patatas y córtalas en rodajas finas de unos 5 mm, trocea el tomate en gajos y reserva los lomos de merluza en la nevera hasta el momento de cocerlos. Distribuye las patatas en la bandeja de vapor con el tomate encima, sin mezclarlos con el pescado.
ResultadoMerluza, patata y tomate preparados
8
Guisar el pollo con calabaza y garbanzos40 minFuegosSin vigilancia
Vuelve el pollo dorado a la olla, añade la calabaza en dados de 3 cm, los garbanzos escurridos y 800ml de caldo de verduras caliente hasta cubrir. Deja que hierva, baja a fuego suave y cuece tapado unos 35 minutos, hasta que la calabaza esté muy tierna y el pollo se deshaga al pincharlo, con el centro a 74 °C.
ResultadoPollo guisado con calabaza y garbanzos
9
Saltear calabacín y espinacas10 minFuegos
Corta 2 calabacines en dados pequeños de 1 cm y sofríelos con 1 cda. de aceite de oliva a fuego medio unos 6 minutos, hasta que estén dorados en los bordes. Añade 200g de espinacas y cocina 2 minutos más, hasta que se encojan. Escurre el exceso de líquido para que la tortilla no quede aguada.
ResultadoCalabacín y espinacas salteados
10
Mezclar la tortilla8 minEncimera
Bate los huevos con sal y pimienta, incorpora el queso fresco desmenuzado y las verduras salteadas y mezcla bien. Vierte la mezcla en una fuente de horno engrasada, repartiéndola de forma uniforme para que cueza por igual.
ResultadoMezcla de tortilla
11
Hornear la tortilla15 minHorno · 180 °CSin vigilancia
Hornea la mezcla de tortilla a 180 °C con calor arriba y abajo durante unos 15 minutos, hasta que cuaje, el centro tiemble solo ligeramente y la superficie esté dorada. Comprueba con un palillo, que debe salir limpio. Deja templar antes de cortar.
ResultadoTortilla de espinacas y calabacín
12
Cocer la merluza al vapor25 minFuegosSin vigilancia
Pon agua en la olla con la vaporera y cuece la merluza, la patata y el tomate tapados a fuego medio. Primero cuece las patatas unos 15 minutos y, cuando estén casi tiernas, añade los lomos de merluza encima. Cocina 10 minutos más, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas al pincharlo.
ResultadoMerluza al vapor con tomate y patata
13
Envasar y enfriar15 minEncimera
Deja enfriar los platos un poco antes de tapar, separa las porciones en envases herméticos y etiquétalas con la fecha. Lleva a la nevera las que vayas a comer en los próximos días y pasa a congelador las que tarden más. Deja la nevera ordenada para que el aire circule.

En cada comida, ábrela en «Tu plan» para ver cómo servirla.

Si no tienes vaporera, usa una rejilla o un colador metálico dentro de la olla con poca agua, sin que el agua toque el pescado.
Congela el pavo, el guiso y las lentejas en bolsas planas: se descongelan antes y ocupan menos sitio en el congelador.

¿Tienes preguntas o necesitas cambiar algo? .

Preguntas sobre este plan

¿Cuánto tiempo puedo guardar las lentejas estofadas con espinacas en la nevera?

Las lentejas estofadas con espinacas aguantan 4 días en la nevera. Si quieres que duren más, congélalas hasta 3 meses, en un envase aparte del arroz para que este no se vuelva pastoso. Al recalentarlas, caliéntalas en un cazo a fuego medio con un chorrito de agua hasta que humeen y el centro llegue a 74 °C.

¿Puedo congelar el pollo guisado con calabaza y garbanzos y cuánto aguanta?

Sí, el pollo guisado con calabaza y garbanzos se puede congelar. Según el plan, aguanta hasta 3 meses en el congelador. Guárdalo en envases planos y herméticos, porque así se descongela antes y ocupa menos sitio. La calabaza aguanta bien la congelación.

Al recalentarlo, hazlo a fuego medio y remueve con cuidado para no deshacer la calabaza. Si el caldo ha espesado, añade un poco de agua caliente. En la nevera aguanta 4 días.

¿Cómo recaliento la merluza al vapor sin que quede seca o pierda textura?

Para que la merluza no se reseque, caliéntala con suavidad y tapada:

Ponla en un recipiente apto para microondas con las patatas y el tomate, y cúbrela con un plato o film perforado.
Usa potencia media y calienta en tandas cortas de 1 minuto, hasta que el centro alcance al menos 74 °C.
Si no tienes microondas, repite el vapor unos 5 minutos en la vaporera.
Añade al final un chorro de aceite de oliva virgen extra para devolverle jugosidad.

Recuerda que la merluza solo aguanta un día en la nevera, así que es mejor comerla pronto.

Tu semana, tus gustos

Dile a Bocalito para quién cocinas, cuánto tiempo tienes y qué te gusta: te hace un plan como este, solo para ti. Gratis, sin tarjeta.