Cómo empezar con el meal prep (batch cooking): 8 consejos sencillos y lo que necesitas

El batch cooking, también llamado meal prep, tiene fama de ser todo un proyecto: el domingo entero en la cocina, montañas de tápers y el mismo pollo con arroz cinco días seguidos.

La realidad es que tu primera sesión puede ser sencilla y quedar lista en una tarde. No necesitas comprar utensilios nuevos, buscar recetas extrañas ni tener un plan perfecto. Con unos cuantos platos que te gusten, una sola compra y unas dos horas, basta. Es más fácil de probar de lo que parece.

Esta guía reúne los consejos que más se repiten entre cocineros, dietistas y gente que lleva años haciendo batch cooking. Si todavía no tienes claro qué es, empieza por ¿Qué es el meal prep o batch cooking? Sus principales ventajas.

8 consejos sencillos para empezar

1. Empieza poco a poco

Es el consejo más importante y el que más se repite: no empieces preparando toda una semana con recetas complejas. Elige dos o tres días, o solo algunas comidas, como las del trabajo o las cenas después de un día largo. Con dos o tres platos basta. Una primera sesión pequeña puede ser rápida, fácil de sacar adelante, y te deja ver si el batch cooking encaja en tu vida antes de dedicarle mucho tiempo.

2. Cocina algo que ya sabes que te gusta

Tu primera sesión probablemente no sea el momento de probar cinco recetas nuevas. Elige platos que ya conoces y que te gustan: unas lentejas, una tortilla de patatas, un curry, pollo al horno con verduras. Las recetas de siempre salen más rápido, y ya sabes que en casa se las van a comer. Añade una receta nueva cada vez, cuando ya tengas la rutina.

3. Elige platos que se conserven bien

Hay platos que están mejor al tercer día que el primero, y otros que no aguantan nada. Los guisos, las legumbres, los currys, las cremas, los cereales y las verduras asadas se conservan muy bien en la nevera. Las ensaladas ya aliñadas, los fritos y el aguacate, no tanto. Consúmelos, por ejemplo, el mismo día, o guarda aparte lo crujiente y lo fresco y añádelo al momento de comer.

4. Haz platos que compartan ingredientes

Aquí es donde más tiempo se ahorra. Si una bandeja de verduras asadas sirve para varios platos, como un bol de cereales, un wrap y una pasta, cortas una vez y enciendes el horno una sola vez. Una bolsa de espinacas puede acabar en una tortilla y en un curry. Menos ingredientes significa una lista de la compra más corta, menos desperdicio y menos cacharros que fregar.

5. Haz una sola lista de la compra

Cuando tengas los platos decididos, junta todo en una sola lista. Si dos recetas llevan una cebolla cada una, apunta «2 cebollas». Echa un vistazo a la despensa antes de salir: el aceite, las especias y el caldo son lo que más se compra repetido. Sumar las cantidades a mano es un rollo, y es justo una de las cosas que hace Bocalito, que te prepara la lista completa en cuanto eliges tus platos.

6. Reserva un momento fijo para cocinar

El batch cooking se mantiene cuando tiene su lugar en la semana. El domingo por la tarde es el clásico, pero vale cualquier hueco de dos horas: el sábado por la mañana, una tarde tranquila entre semana, tu día libre. Apúntalo en el calendario como cualquier otra cita.

7. Piensa el orden antes de cocinar

Con un plan, dos horas rinden mucho más. Empieza por lo que más tarda, y lo que menos atención necesita: precalienta el horno, pon el arroz a cocinar, o las legumbres al fuego, deja el guiso haciéndose. Corta lo siguiente mientras tanto, y termina con lo rápido, como las salsas y los huevos. Saca todo lo que vas a usar antes de empezar, y friega en los ratos de espera. Ordenar los pasos de varios platos a la vez es lo más difícil de hacer solo, y por eso es lo que hace la guía paso a paso de Bocalito: cada paso tiene su hora, para que el horno y los fuegos trabajen mientras tú cortas.

8. Guárdalo con seguridad

Deja que la comida se enfríe antes de cerrar los tápers, pero métela en la nevera antes de que pasen dos horas desde que la cocinaste. Un táper bajo se enfría antes que una olla honda. La mayoría de los platos cocinados aguantan 3 o 4 días en la nevera, así que cómete primero los más delicados (pescado, arroz, todo lo que lleve nata) y congela las raciones para el final de la semana. Pásalas a la nevera la noche anterior. Recaliéntalo todo hasta que esté bien caliente por dentro.

Lo que necesitas para empezar

Lo básico: lo que ya tienes en la cocina

Puedes empezar hoy mismo sin comprar nada:

• Una olla grande o una cazuela para un guiso, una crema o un curry
• Una bandeja de horno para asar verduras o carne
• Una o dos sartenes para lo rápido: verduras salteadas, salsas, huevos
• Un cuchillo bien afilado y una tabla de cortar
• Los recipientes que ya tienes: tarros de cristal, tápers de comida para llevar, cuencos tapados con un plato o con film
• Un poco de sitio en la nevera, y en el congelador si tienes

El equipo habitual: si te enganchas

Al cabo de unas semanas, unas pocas compras baratas marcan la diferencia:

• Un juego de tápers de cristal herméticos y apilables, de dos o tres tamaños, que pasen de la nevera al microondas
• Tarros de cristal para cremas, salsas y aliños
• Bolsas o recipientes para congelar, y etiquetas o un rotulador para apuntar el plato y la fecha
• Una segunda bandeja de horno, para asar dos cosas a la vez
• Una olla grande para cocer cereales o legumbres en cantidad
• Una báscula de cocina y un vaso medidor, para que las raciones salgan bien cada semana

La cocina ideal: para los más aficionados

Nada de esto es imprescindible, pero si el batch cooking se convierte en parte de tu semana, esto es lo que más tiempo ahorra:

• Una arrocera, una olla de cocción lenta o una olla exprés: cocinan sin que estés pendiente, y te dejan libres los fuegos y las manos
• Un robot de cocina para picar muchas verduras, o hacer salsas y cremas en segundos
• Un buen cuchillo de cocinero y una tabla grande: si vas a invertir en una sola cosa, que sea esta
• Tápers con compartimentos para llevarte la comida al trabajo, con las salsas y lo crujiente por separado

Tu primer batch cooking, este fin de semana

Empezar es así de sencillo: tres días, dos o tres platos que te gusten, una lista de la compra y una sesión de dos horas. Si quieres ver cómo queda antes de ponerte, echa un vistazo a este plan de batch cooking económico para 2: cinco platos (lentejas con chorizo, tortilla de patatas, pollo a la cacerola con pimientos, pasta al horno con atún y albóndigas en salsa de tomate), una sola lista de la compra y una sesión de unas dos horas. También puedes ver otros planes listos para cocinar: vegetariano, alto en proteínas, bajo en carbohidratos o de temporada, de otoño o de invierno.

Y cuando quieras el tuyo, crea gratis tu plan de comidas con Bocalito. Dile para cuántas personas, cuántos días y cuánto tiempo tienes, elige uno de los tres menús, y recibe tu lista de la compra, tu sesión paso a paso y tu plan para cada día. Tu primer batch cooking está más cerca de lo que crees.

Y para que todo salga bien, aquí tienes los 9 errores más comunes del meal prep, y cómo evitarlos.